Představte si to. Jste u svého pracovního stolu a udržet oči otevřené je téměř nemožné. Nebo jste na důležité pracovní schůzce a cítíte se nesoustředěni s jedinou myšlenkou: jít rovnou spát, jakmile se vrátíte domů. Chápeme ten pocit, a tak jsme přišli s tímto článkem.
Padajícíspícív práci je vážný, protože má důsledky, jako je snížená produktivita, bezpečnostní rizika a dokonce riziko ztráty zaměstnání. Existuje několik důvodů, proč v práci nemůžete zůstat vzhůru. Může to být nedostatek spánku z předchozí noci, únavné úkoly nebo základní zdravotní problém.
Ať je to jakkoli, zůstat v práci vzhůru je možné pomocí správných technik a strategií. Přečtěte si další informace.
Mezi symptomy ospalosti při práci patří těžká víčka, časté zívání, špatná koncentrace, podrážděnost, pomalé reakce a epizody mikrospánku.
I když je to náročné, zůstat vzhůru v práci je možné díky rychlým řešením, dlouhodobým strategiím a nutričním úvahám.
Optimalizace pracovního prostředí s osvětlením napodobujícím denní světlo, příjemnou teplotou a dobrou ventilací vám může pomoci vyhnout se spánku.
Jak poznám příznaky ospalosti?
Jak přestat usínat v práci: Rychlá řešení
Jak zabránit usínání: dlouhodobé strategie
Jak mohu zůstat vzhůru? Další praktické tipy a triky
Jak zůstat vzhůru prostřednictvím výživy a hydratace
Jaký je dopad cvičení na udržení bdělosti a ostražitosti v práci?
Jak vytvořím pracovní prostředí, které mi pomůže zůstat vzhůru?
Vaše oční víčka jsou stále těžká a často zíváte.
Zdá se, že se nemůžete soustředit nebo udržet informace.
Cítíte se neklidně a podrážděně.
Reagujete pomalu.
Přikývnete a zažijete rychlé záchvaty spánku známé jako epizody mikrospánku.
Jakmile si všimnete těchto příznaků, jednejte rychle. Jejich ignorování může snížit produktivitu. Ještě horší je, že ospalost představuje potenciální bezpečnostní rizika, zvláště pokud se živíte řízením nebo obsluhou strojů.
Když zůstat vzhůru v práci je boj, existují rychlá řešení pro ospalost.
Nejprve si dejte pauzu. Odstupte od práce a udělejte si lehký strečink. Procházka také dokáže zázraky. Pohyb a změna prostředí mohou zvýšit bdělost.
Dále zamiřte na toaletu a stříkněte si na obličej vodu. Zatímco nárůst energie je dočasný, budete se cítit bdělejší a svěží.
Nic nepřekoná šálek kávy nebo čaje, který vás probudí. Pamatujte však, že nesmíte pít příliš mnoho kofeinu. Může to mít za následek zhroucení energie a zrušit veškeré vaše úsilí zůstat vzhůru.
Nikdy nepodceňujte sílu konverzace. Rychlý chat s kolegy může povzbudit vaši mysl a prolomit monotónnost opakujících se úkolů.
Pokud se cítíte ospalí, upravte si pracovní prostředí. Zapněte světla, upravte si židli a správně se posaďte, abyste zlepšili své držení těla. Ty dočasně zvýší vaši bdělost.
Použijte jeden z nich nebo jejich kombinaci (nebo všechny), abyste se dostali ze strnulosti. Mějte na paměti, že se jedná o rychlá řešení a po krátké době pravděpodobně zjistíte, že budete zívat.
Opravdu, pokud si však chcete zabránit v usínání v práci, potřebujete dlouhodobější řešení.
Pokud v práci usnete, vaše návyky spánkové hygieny mohou vyžadovat vážnou revizi. Špatná kvalita spánku může způsobit denní únavu a ospalost.
Nejprve byste měli pracovat na vytvoření pevné spánkové rutiny. Vytvořte si a dodržujte konzistentní plán spánku a bdění a udělejte si relaxační rutinu před spaním.
Také, aby vašespátprostor chladný, tmavý a tichý může optimalizovat vaše zzzs. Zahoďte gadgety pár hodin před spaním, protože modré světlo z obrazovek může vaše tělo přimět, aby si myslelo, že je čas být vzhůru.
Před spaním se vyhněte alkoholu a kofeinu, protože vás mohou udržet vzhůru nebo vést k roztříštěnému spánku.
Jste ve stresu a úzkosti? Pokud ano, měli byste vědět, že jejich vysoké hladiny mohou ztěžovat unášení a usínání v noci. Důsledek? Denní únava. Zvládejte úroveň stresu a úzkosti pomocí relaxačních technik, jako je jóga, meditace nebo hluboké dýchání. Můžete je také začlenit do své spánkové rutiny. Nezapomeňte si také najít čas na koníčky, které vás opravdu baví.
Pokud můžete se zaměstnavatelem vypracovat nový rozvrh, jděte do toho. Vyberte si čas, který odpovídá vašim přirozeným cirkadiánním rytmům. Například práce na noční směně může být vaší nejlepší volbou, pokud máte chronotyp noční sovy.
Přemýšlejte. Máte základní zdravotní problém, který může způsobovat denní ospalost? Určité stavy to mají jako příznak. Mezi příklady patří spánková apnoe, nespavost, deprese a poruchy štítné žlázy. Zvažte konzultaci se svým lékařem, pokud máte podezření na některý z těchto případů.
Tyto dlouhodobé strategie řeší kořen vaší ospalosti. Pomohou vám vytvořit udržitelné návyky, které nejsou dobré jen pro to, abyste zůstali vzhůru v práci. Jsou také lepší pro vaše celkové zdraví.
Ale počkej. je toho víc. Zkuste tyto praktické tipy začlenit do své každodenní rutiny, abyste zůstali v práci vzhůru.
Krátké zdřímnutí v délce 20 až 30 minut může zvýšit vaši energii a bdělost. Také známé jako power zdřímnutí, tyto odložení mají ideální délku, protože déle se probudíte se spánkovou setrvačností. (Spánková setrvačnost je omámený a dezorientovaný pocit, který zažíváte, když příliš dlouho zdřímnete.)
Poslouchejte energizující melodie. Může vám dát duševní vzpruhu a pomůže vám zůstat soustředěný. John Hopkins Medicine říká: "Výzkum ukázal, že poslech hudby může snížit úzkost, krevní tlak a bolest, stejně jako zlepšit kvalitu spánku, náladu, duševní bdělost a paměť."
Možná jste slyšeli, že existují vůně, které vám pomohou usnout. Opak je pravdou, kde vás určité vůně mohou povzbudit a učinit vás bdělejšími. Patří mezi ně citrusové vůně, máta peprná, rozmarýn a zázvor.
Muž sedí na svém pracovním stole a pije sklenici vody, aby zabránil usnutí v práci.
Možná to nevíte, ale vaše strava a úroveň hydratace mohou ovlivnit vaši denní energii a bdělost.
Zde je několik souvisejících tipů, které vám pomohou zůstat v práci vzhůru:
Pijte hodně vody. Dehydratace může vést k únavě a ospalosti.
Ujistěte se, že máte dobře vyváženou stravu bohatou na komplexní sacharidy, chudé bílkoviny a zdravé tuky. Pomůže vám zůstat nabití energií a zabránit energetickým haváriím.
Zkuste omezit příjem sladkých pochutin a nápojů. Nenechte se zmást dočasným zvýšením energie. Cukr ovlivňuje spánek tím, že poškozuje jeho kvalitu, což vede k denní ospalosti.
Svačinka na potraviny zvyšující energii, jako jsou ořechy, ovoce, jogurt a fazole.
Další možností jsou doplňky. Vyzkoušejte vitamíny B12 a D, Zinek nebo Ginkgo Biloba. Ale ujistěte se, že nejprve získáte povolení od svého poskytovatele zdravotní péče.
Dbát na to, co jíte a kolik hydratujete, je klíčem k optimalizaci vaší přirozené energetické hladiny, abyste porazili polední propad.
Možná jste slyšeli, že cvičení před spaním může zlepšit kvalitu spánku. Může vám však také pomoci zůstat během dne vzhůru.
Cvičení je posilovačem energie. To proto, že podporuje zvýšený průtok krve a dodává kyslík do vašeho mozku a svalů. Spouští také uvolňování endorfinů, které vám pomohou cítit se bdělejší a soustředěnější.
Cvičení také ničí úzkost a stres, které brání vaší schopnosti rychle se unášet a zůstatspícídelší. Stres a úzkost přispívají k poruchám spánku, které vedou k denní ospalosti.
Dalším způsobem, jak vám cvičení pomáhá zůstat na nohou, je efektivně řídit svou váhu. Přebytek tuku může vést ke spánkové apnoe, která způsobuje dýchací potíže, chrápání a denní ospalost.
S ohledem na to vše je nezbytná pravidelná fyzická aktivita, jako je kardio cvičení, jóga nebo silový trénink. Jen se ujistěte, že cvičíte alespoň 4 hodiny před spaním. V opačném případě je obtížné získat v noci slušné oči.
Vytvoření pracovního prostředí, které vám pomůže zůstat vzhůru a soustředit se, je další způsob, jak zůstat bdělí po celý den.
Nejprve optimalizujte osvětlení vašeho pracovního prostoru. Ideální je přirozené světlo, ale mnoho kanceláří tuto možnost nemá. V takovém případě volte žárovky, které napodobují denní světlo. Podle Light Supplier „rozhodněte se pro žárovky s hodnocením Kelvinů mezi 5 000 000 a 6 500 000. To poskytuje ostrou kvalitu přirozeného denního světla.“
Dalším tipem je zajistit, aby byl váš prostor dobře větraný s příjemnou teplotou. Všimněte si, že chladné prostředí způsobuje ospalost. Když se vaše tělo začne stahovat do postele, teplota vašeho těla přirozeně klesá. Udržujte svůj pracovní prostor pohodlně chladný, ale ne příliš chladný.
